Упражнения для укрепления мышц голеностопного сустава

Круговые движения стопами

Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.

Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий.

Что делать при контрактуре голеностопа?

При развитии контрактуры движения резко ограничены и могут вызывать боль. Разрабатывать голеностопный сустав в таких условиях лучше с помощью специальных аппаратов. Ими можно воспользоваться в клиниках, приобрести в специализированных магазинах или взять на прокат.

При контрактуре голеностопного сустава ЛФК следует начинать с разминки. Для этого нужно взять скалку или большую круглую деревянную палку. Альтернативой являются большие магазинные счеты. Сидя на стуле, следует раскатывать скалку ногами вперёд и назад. То же самое делать на счетах, каждой ногой по отдельности.

Затем следует перейти к выполнению таких упражнений:

  1. Возьмите половину деревянной колоды, расколотой надвое. Положите полукруглой стороной на пол, а сверху не неё положите стопы. Это все происходит в положении сидя на стуле. Разгибающими и сгибающими движениями голеностопного сустава раскатывайте половину колоды вперёд и назад на протяжении 1–2 двух минут, выполните 2–3 подхода с интервалом отдыха по 60–80 секунд. Когда упражнение будет легко получаться, начинайте нагружать голеностопный сустав весом собственного тела путём давления руками на колени.
  2. Возьмите резиновый мяч и положите его возле стены. Сядьте напротив так, чтобы ваши вытянутые ноги доставали кончиком стопы к мячу. В таком положении выполняйте надавливания на мяч и задерживайте ногу в напряжении на 3–4 секунды, после чего надавите несколько раз подряд снова без задержки. Повторите 2–3 подхода по 5–6 раз на каждую ногу.
  3. Сидя на стуле, положите руки на колени, поднимите ноги на носочки. Синхронно начинайте перемещать вес тела с носочков на пятку, пока носочки не поднимутся вверх. Потом поверните носочками влево и перенесите вес на них, чтобы поднялась пятка. Сделайте так по 3–4 шага в каждую сторону. Повторите 2–3 подхода по 5–6 раз в каждую сторону.

Голеностопное сочленение при контрактуре можно разрабатывать пассивно при помощи силы своих рук. Сидя на полу, возьмите один голеностоп в руки и смещайте его вперёд, назад и в стороны. Амплитуда разработки зависит от момента появления боли. Появилась боль – двигайте голеностопным суставом в другую сторону.

Возвращение ноги в исходное положение должно быть медленным.

Инверсия лодыжки

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Перекрестите лодыжку вашей здоровой ноги над разрабатываемой. Оберните эспандер одним концом вокруг разрабатываемой и здоровой ноги (как показано на фото). Удерживайте другой конец эспандера в руке. Поверните разрабатываемую ногу внутрь и вверх. Это движение растянет эспандер. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.

2 подхода по 15 раз.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

Понравилась статья.

Упражнения для голеностопа

1 . Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы. Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда — на пальчиках, а обратно — на пяточках.

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

2 . Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы.

Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

Читайте также:  Субатрофический ринит: симптомы и лечение

3 . Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

4 . Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

5 . Выполняйте круговые движения стопами. Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

6 . Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

7 . Если нет травмы, то прыгайте через скакалку. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

8 . Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа — это бег по песку или мелкой гальке. Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

9 . Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.

Упражнения для укрепления мышц спины.

Сгибания/разгибания голеностопа

Для хорошей растяжки связок голеностопа включите в домашнюю гимнастику несколько упражнений на сгибательные движения:

  • направляйте носки на стопах от себя, после чего тяните их на себя;
  • повторите упражнения, направляя носки одной ноги на себя, второй – от себя, поменяйте направление;
  • опираясь на пятки, склоните стопы вправо, вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево, старайтесь коснуться коврика ребром подошвы;
  • разведите стопы в разные стороны, сведите вместе.

Каждое действие повторите до 10 – 15 раз. Выполнять такой комплекс можно в положении сидя или лежа.

Для этого снимите обувь на каблуке и восстановите естественное положение ног.

Укрепление голеностопа. Упражнения

Автор: L4H Admin
Дата записи

Травмы голеностопа – одни из самых распространенных в беговой травматологии. Многие профессионалы вынуждены заканчивать свою карьеру из-за этих травм. Чтобы избежать этого, необходимо ежедневно заниматься профилактикой и укреплять связки и мышцы голеностопа специальными упражнениями

Неподготовленный человек может легко подвернуть ногу буквально на ровном месте.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

Упражнение выполняется 30-40 раз.

Гимнастика по Бубновскому

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал свою систему оздоровления, восстановления работоспособности суставов после травмы. По его мнению, необходимо включать в процесс собственные, резервные силы организма, отказавшись от лекарств, даже обезболивающих.

Бубновский утверждает, что само по себе движение не лечит, оказывает лечащее действие только правильно подобранное упражнение. С помощью миофасциальной диагностики составляется комплекс допустимых движений с определенной нагрузкой на суставы. Аппарат контролирует потенциалы мышц до и после занятий. Помимо обучения технике движений, пациента учат управлять диафрагмальным дыханием.

Программа кинезитерапии, предлагаемая Сергеем Бубновским, состоит из 3 частей:

  • гимнастика на тренажерах;
  • стретчинг-программа;
  • аэробный тренинг.

Помимо них, она включает в себя сауна-терапию, криотерапию, гидротерапию.

Несколько базовых упражнений для укрепления стоп, которые рекомендует доктор Бубновский:

  1. Лежа на спине, выпрямив ноги и руки, вытянуть вперед большой палец на ноге, выпрямить насколько возможно, затем как можно сильнее загнуть к себе. Делать поочередно или одновременно обеими ногами.
  2. Из того же положения сводить и разводить большие пальцы ног так, чтобы внутренняя поверхность стопы ложилась на поверхность, и задействованы были мышцы стопы и голени.
  3. Вращательные движения стопой, сначала по часовой стрелке, затем против нее. Следить, чтобы большой палец описывал правильный круг.
  4. Сжать стопы как будто в кулак и распрямить их.

Выполняя регулярно упражнения по 10-20 раз, можно улучшить состояние голеностопных суставов. Бубновским разработан специальный тренажер для голеностопа, позвоночника и других суставов – тазобедренного, плечевого. Регулярные занятия помогут усилить подвижность суставов, эластичность мышц.

Начинать лучше с 5 секунд, постепенно увеличивая интервал до 10 секунд, затем до 15.

Физиотерапия для голеностопа

Для достижения максимального эффекта параллельно с физкультурой для голеностопа назначают сопутствующий курс физиотерапии. В него входит: магнитотерапия, УВЧ, ультразвуковая терапия, воздействие инфракрасным лазером, иглоукалывание, массаж, занятия в бассейне.

Читайте также:  Диета 90 дней раздельного питания: принципы и меню

С помощью массажа усиливают кровообращение пораженного участка и разрабатывают сустав, восстанавливая его функциональную способность. Процедура проведения достаточно сложная из-за выполнения многоступенчатых приемов и специальной врачебной техники.

На протяжении сеанса массажа, больной меняет положение своего тела несколько раз.

УВЧ-воздействие способствует ограничению болевого синдрома. Воспаление не распространяется на ткани рядом. С его помощью улучшают кровообращение и уменьшают отечность в области сустава. Процедура длится до 10-12 минут. В среднем количество сеансов достигает 13-15 раз. Иногда данную терапию комбинируют с медикаментозным введением лекарственных средств. Больному вводят препарат гидрокортизон. Это дает наиболее положительный эффект, что позволяет получить максимальное время ремиссии болезни.

Метод магнитотерапии направлен на локальный нагрев сустава, мышечной ткани и связок на глубине до 13 см на 2-3 градуса от поверхности. Больного помещают в специальный аппарат, где ему придется лежать на протяжении всего сеанса. Там пораженные зоны подвергаются нагреву. Данная методика способствует развитию восстановительных процессов, возвращению нормальной функции, повышению клеточного иммунитета и уменьшению отечности вместе с болезненностью.

Инфракрасный лазер воздействует на нервные корешки, тем самым подавляя болевые ощущения в суставе. Методика способствует понижению уровня стресса у больного.

Ультразвуковая терапия помогает усилить обменные процессы в области, пораженной артрозом. В результате уменьшается воспаление хряща, увеличивается отток воспалительного инфильтрата, значительно повышается клеточное дыхание.

Курс терапии колеблется от 10 до 12 сеансов, проводимых ежедневно по 12 минут.

Там пораженные зоны подвергаются нагреву.

Как укрепить связки голеностопа и мышцы голени

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Для чего укреплять голеностоп
  2. Какие проблемы бывают у стопы и голени
  3. Чем грозят проблемы со стопой
  4. Укрепление голени и стопы дома и в зале
  5. В домашних условиях
  6. В тренажерном зале
  7. В Смите
  8. В Гакк-машине
  9. Прокачка голеностопа в тренажере для икр
  10. Укрепление голеностопа с помощью питания
  11. Необходимость растяжки и микрогимнастики для голеней и стоп
  12. Разработка подъема

Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.

Укрепление голеностопа с помощью питания.

Укрепляем голеностоп

Голеностопный сустав — шарнирное соединение, способное двигаться через одну плоскость движения — сагиттальную. Внутри этого движения есть еще два движения: плантарфлексия и дорсифлексия — движение или направление пальцев ног вниз и в противоположную сторону.

Дорсифлексия — изгиб стопы вверх — считается самым важным из движений, потому что позволяет голени двигаться вперед относительно положения стопы. Это важно для правильного ощущения тела в пространстве и эффективного движения.

Дорсифлексия изгиб стопы вверх считается самым важным из движений, потому что позволяет голени двигаться вперед относительно положения стопы.

Лечебная гимнастика при артрозе голеностопного сустава

Одним из наиболее распространенных заболеваний голеностопного сустава значится артроз (суставный остеоартроз).

Болезнь имеет хронический, прогрессирующий характер. Процесс характеризуется размягчением, истончением и разрушением хрящевой ткани с воспалением и разрастанием остеофитов (костных наростов). В результате ходьба сопровождается сильной болью в конечностях, крепитацией и в дальнейшем деформациями. Рост заболеваемости приходится на возраст после 40-50 лет. Артроз требует к себе основательного лечебного подхода. Причиной болезни могут быть полученные травмы, постоянное перенапряжение суставов, лишний вес, гормональные отклонения и аномалии при рождении. Ранее перенесенный артрит является предвестником артроза.

Читайте также:  Что делать, если выпадают волосы вместе с луковицей

Назначая лечебную гимнастику, врач ортопед приостанавливает прогресс болезни и способствует повышению работоспособности голеностопа и укреплению костно-мышечного аппарата. Нагрузка обязана быть постепенной. Все упражнения приписываются только врачом, строго выполняясь пациентом. Занятия ни в коем случае не должны вызывать болезненные ощущения.

Во время обострения артроза больной сустав надо размещать в нейтральном положении, дабы получить полноценную разгрузку. Восстановление работоспособности начинается после полного снятия воспалительного процесса.

Гимнастические упражнения при артрозе голеностопного сустава:

  1. Сидя/лежа выполняют разжимание и сжимание пальцев стоп (10 раз).
  2. Сидя/лежа проводится подтягивание стоп на себя и от себя (столько же).
  3. Стопа поворачивается внутрь/наружу.
  4. Осуществляется круговой поворот стоп по и против часовой стрелки (10 раз).
  5. Сидя на стуле, выполняется перекат стопы с пятки на носок/ с носочка на пятку (до 30 раз).
  6. Приседания не отрывая пяток от пола. Колени строго направлены вперед.
  7. Полностью расслабив голень, проводится движение по типу маятника вперед/назад.
  8. Стоя, одна нога переносится вперед со сгибанием ее в коленном суставе. В таком положении нужно находиться 5-7 секунд. После заменить ногу другой (10 раз).

Заниматься гимнастикой, чтобы получить максимальный восстанавливающий эффект, следует каждый день по 2-3 раза. При деформациях и нарастании лишней костной ткани вокруг суставов проводят механическое вмешательство с последующим ее удалением.

ЛФК для укрепления голеностопного сустава.

8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Комплекс упражнений, которые можно выполнить всего за 10 минут.

Наверняка все, кто знаком с бегом не понаслышке, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Другое дело, что иногда на упражнения для ног жаль отрывать даже 5-10 минут тренировки: мы одеваемся, завязываем шнурки — и выбегаем на улицу. А зря. Ведь хорошее состояние эластичных связок снижает риск возникновения болей в стопе. А сильные икроножные мышцы улучшают «самочувствие» поясницы и даже плечевого пояса во время бега.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке плюсна стопы вниз пальцы вниз и вперед только пальцы вверх вся стопа на себя.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как показывает клиническая практика, ключевым элементом быстрого восстановления голеностопа после повреждений является проведение комплекса упражнений в рамках лечебной физкультура, начиная с первых дней после старта реабилитационного периода.

Упражнения для голеностопа направлены на активизацию двигательной функции соответствующего компонента нижней конечности. При этом стоит понимать, что самоназначение любых мероприятий в данном контексте может привести к еще большему травмированию голеностопного сустава, что в конечном итоге иногда требует обязательного проведения оперативного вмешательства.

Специалист адекватно оценит состояние пострадавшего, учтет тяжесть и характер полученной травмы, возраст пациента и прочие важные факторы. После этого он выработает индивидуальную схему терапии с постепенным переходом от наиболее простых мероприятий до динамических с отягощением и постепенным выходом на полноценные нагрузки. Упражнения для голеностопа выполняется как период иммобилизации, так и после соответствующего снятия гипса, ортеза либо иного устройства, ограничивающего движение стопы.

Пружинящие движения на лестнице с переносом упора на носок и максимальным опущением пятки.

Добавить комментарий