Как составить персональную диету?

Как составить диету

занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;.

Как составить диету: комплексный подход

В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным. Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни. Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть. Достаточно мало двигаться и съедать при этом небольшие порции. Поэтому индивидуальная диета – это не прихоть, а необходимость. Если количество потребляемой энергии будет равно количеству расходуемой, то вы забудете о проблеме избыточного веса. Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.

Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо придерживаться всего лишь некоторых правил и советов:

  • Принимать пищу следует довольно часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями;
  • Не наедаться перед сном;
  • Отказаться от чрезмерного потребления пирожков и пирожных, жареной и очень соленой пищи;
  • Постараться не нервничать, ведь в стрессовых ситуациях люди часто заедают свои проблемы и переживания.

Нужно добиться того, чтобы каждая подходящая диета включала в себя полноценный баланс полезных витаминов и минералов.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:

  • соль;
  • сахар, сладости;
  • колбасные изделия;
  • консервы и маринады;
  • сало, жирное мясо и рыба;
  • хлебобулочные и мучные продукты;
  • фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
  • соусы и специи, острые приправы;
  • алкоголь, газированная вода.

Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.

Овощи морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.

Элемент второй: набор продуктов

Следующий этап – определиться, что мы будем есть, а от чего откажемся. У нас есть показатель суточной калорийности и тут первое время придется заняться подсчетами. Потом вам можно будет делать уже на глаз, ориентируясь на опыт. Не стоит пользоваться таблицами калорийности, разработанными еще в советские времена – рецептура и стандарты многих фабричных продуктов и полуфабрикатов сильно изменились. Можно доверять только калорийности простых продуктов (мука, сахар, крупы и т.п.). В остальных случаях смотрите в первую очередь на упаковку (хотя и тут возможны ошибки и заведомое введение в заблуждение недобросовестными производителями) и делайте расчеты, основываясь на этих цифрах. Учитывайте, что калорийность указывается не на всю пачку или бутылку, а на 100 г!

Второй важный момент – сбалансированность рациона. В вашем питании должны быть БЖУ в соотношении примерно 3:3:4. Белки – желательно полноценные, то есть мясо, рыба, яйца. Вегетарианцам нужно тщательно планировать свой рацион, чтобы получить весь набор аминокислот. Сделать это можно, комбинируя злаки, овощи и бобовые. Животные жиры – 10-15% суточного потребления жиров, остальное – растительные масла, орехи, семечки. Снизьте до минимума простые углеводы (сахар, сладости, конфеты, шоколад, мед), отдавая предпочтение сложным – крупам, овощам, цельным злакам.

Читайте также:  Быстро убрать красноту прыщей: посильна ли задача?

Вы совсем не обязаны исключать полностью любимые продукты! Оставьте их, но сократите потребление, чтобы вписаться в суточную калорийность. И вам совсем не нужно есть то, что вы категорически не переносите. Если вам не нравится суп из капусты, не нужно им давиться. Запомните: каких-то особых диетических суперпродутов не существует! Постройнеть можно, питаясь тем, что вам нравится и тем, что вам доступно, грамотно спланировав свой рацион.

Учитывайте также состояние своего здоровья. Об этом не особо заботятся готовые диеты, которые вы находите в журналах и Интернете. Когда у вас проблемы с желудком, апельсиновый сок с утра вам противопоказан, а избыток фруктов и сырых овощей навредит при кишечных проблемах.

Когда можно есть последний раз.

Шесть лепестков

Так называется 6-дневный курс диетического питания, созданный шведским диетологом Анной Юханссон, состоящий из 6-ти суточных разнонаправленных монодиет. Такой курс – отличный способ, как подобрать себе диету с учетом гастрономических пристрастий.

  • первый день – рыбные блюда;
  • второй – овощные;
  • третий – блюда из курицы;
  • четвертый – из злаков;
  • пятый – из молочных и кисломолочных продуктов;
  • шестой – из фруктов.

третий блюда из курицы;.

Про фрукты и овощи

Овощи содержат клетчатку – штуковину, которая помогает другим продуктам хорошо усваиваться. Поэтому стараемся кушать овощи с каждым приемом пищи! Где это уместно, конечно. Огурцы с молоком так себе затея. Фрукты тоже содержат клетчатку, да еще и витаминки, но во многих из них большое кол-во фруктозы (плодовый сахар), что делает их весьма калорийными. Поэтому c виноградом, бананами и всякой прочей хурмой очень осторожно! По сути – это быстрые углеводы!

А теперь перейдем непосредственно к схеме. И начнем с главной аксиомы. Для похудения нашему организму нужен недостаток калорий, то есть с пищей нужно потреблять чуть меньше энергии, чем тратим.

Как максимально комфортно создать этот недостаток?

Выбираем день старта (понедельник, конечно же) и взвешиваемся натощак. Индивидуально подбираем кол-во углеводных приемов пищи. Для этого анализируем свой типичный рацион. Например, обычно мы кушаем углеводы на обед, ужин и во время перекуса. Итого 3 углеводных приема. Отнимаем 1 для создания дефицита и получаем 2 углеводных приема ежедневно. Если мы идем с утра на работу, логично получить топливо на завтрак и за пару часов перед тренировкой или просто в середине дня, чтобы энергии хватило дотащиться до постельки.

Поэтому мы будем использовать эффект ластика.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

  • завтрак должен быть богат углеводами;
  • ужин должен содержать большое количество углеводов;
  • в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
  • если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
  • важно правильно распределить калории.
Читайте также:  Острый периодонтит: симптомы и лечение

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы.

Как самой составить диету — Индивидуальный подбор диеты

Перепробовав множество систем питания, вы уже отчаялись найти ту, на которой вам все же удастся похудеть? Попробуйте придумать для себя диету самостоятельно. Ни один специалист не знает вас лучше, чем вы сами. Разрабатывая собственную систему питания, можно учесть все особенности, показания, противопоказания и пищевые аллергии. Возможно, расписать приемы пищи, в соответствии с вашим жизненным ритмом и привычками. Как самой составить диету, какие закономерности надо соблюсти, чтобы она реально помогла похудеть?

  1. Индивидуальный подбор диеты учитывает особенности худеющего
  2. Главные правила диеты
  3. Как составить график питания

Предпочтение следует отдавать маложирным белковым продуктам.

Ваша персональная диета составлена онлайн

Именно к ним обращаются люди с достаточно критичной массой тела, когда сами справиться уже не в силах.

Индивидуальная диета – твой путь к здоровью и похудению с учетом всех особенностей и хронических заболеваний

Здравствуйте, дорогие читатели! Часто читаю о плюсах, минусах разных диет, изучаю мнения авторитетных диетологов, и все больше склоняюсь к мнению о том, что универсального способа похудеть, который бы подходил всем, нет. Один из лучших вариантов – индивидуальная диета, когда специалист подбирает калорийность, витаминно-минеральный состав, БЖУ только под ваши предпочтение, метаболизм, образ жизни и с учетом ваших хронических заболеваний т. д. В этом случае вероятность нанести вред организму минимальная. Но не у всех есть средства обращаться к диетологу. Можно ли составить индивидуальный рацион бесплатно, не прибегая к посторонней помощи? Думаю, можно. Рассмотрим, как это сделать.

Чем отличается индивидуальная диета.

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

  • Рост
  • Возраст
  • Пол
  • Физическая активность
  • Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг – это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Индекс массы тела.

Ежедневная норма калорий

У каждого человека есть определенное количество калорий, которое он должен есть каждый день, чтобы сохранить свой текущий вес. Это называется ежедневной нормой калорий.

Читайте также:  Кетопрофен гель инструкция по применению

Существует множество сложных способов оценить вашу ежедневную норму потребления калорий, но самый быстрый и простой способ — это просто умножить текущий вес тела (в килограммах) на 31 и 40.

Где-то между этими двумя цифрами и будет ваша ежедневная норма потребления калорий.

Если вы более активны и/или считаете, что у вас быстрый метаболизм, то вы, вероятно, должны использовать большую цифру этого диапазона. Если вы менее активны и/или думаете, что у вас медленный метаболизм, тогда вам, вероятно, следует использовать меньшую цифру этого диапазона.

Если вы не уверены, просто выберите цифру посередине. Мы позаботимся о том, чтобы вы узнали точную цифру. Не волнуйтесь.

Затем выберите свою цель…

Итак, давайте проделаем несколько простых математических расчетов.

Индивидуальный рацион питания

Его разрабатывают для спортсменов, а также для тех людей, кто хочет похудеть. При составлении учитываются индивидуальные особенности организма, его предрасположенность к полноте или наоборот, и многие другие факторы.

Его разрабатывают для спортсменов, а также для тех людей, кто хочет похудеть.

С чего правильно начать

Для начала сверьте свой вес с рекомендуемыми нормами. Измерьте рост, вес и определите индекс массы тела

Сначала возведите свой рост в метрах в квадрат. Например, если ваш рост 1,7 м, то результатом будет 2,89. Затем разделите показатель массы своего тела в килограммах на получившееся значения. Например, если ваш вес 75 кг, то ИМТ будет равен 26. Полученный индекс сверьте с таблицей:

Меньше 16Сильный недобор веса
16 – 18,5Небольшой недобор веса
18,5 – 25Оптимальный показатель
25 – 30Умеренный лишний вес
30 – 35Ожирение 1-ой степени
35 – 40Ожирение 2-ой степени
Больше 40Ожирение 3-ей степени

Важно! При ожирении лучше начать похудение с похода к врачу. За лишними килограммами могут скрываться эндокринные заболевания.

Определите свой идеальный вес, запишите начальные параметры в блокнот и начните составлять индивидуальное меню для красивой фигуры.

Малоподвижный образ жизни, офисная работа без возможности размяться 1,2.

Как составить персональную диету?

Бывает так, что вроде бы все знаете про правильное питание, но все равно не можете его соблюдать. И не потому, что нет силы воли, а потому, что сложно организовать себя и обеспечить необходимые продукты в нужный момент. От такой проблемы спасает планирование рациона: есть список, и можно питаться вкусно, правильно, и при этом не забивать голову на тему “чтобы такого съесть, чтобы похудеть”.

В своей практике я часто вижу, что провисает именно планирование меню. Чаще всего бывает лень или руки не доходят. Есть еще категория: Вы еще не настолько продвинулись в знаниях о продуктах (или просто не собираетесь посвящать свою жизнь этому вопросу), чтобы подбирать себе сбалансированное питание. В итоге получается срыв и разочарование в идее планирования.

Специально для таких случаев я предлагаю услугу “Разработка персонального меню”.

Такой рацион составляется очень тщательно и получается идеально сбалансированным по питательным веществам и микроэлементам.

Добавить комментарий