Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Как правильно заниматься фитнесом при беременности?

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

То есть, задаваясь вопросом, можно ли беременным заниматься фитнесом , будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос можно.

Советы от Сони Некс

Советы от Сони Некс

• Занимайтесь с лёгкими весами.

• Вместо гантелей используйте эспандер и петлю для ног.

• При проблемах с весом и самоконтролем попробуйте питаться по программе FatSecret, очень дисциплинирует.

• Ограничьте употребление простых углеводов. Съедайте в день не более 2–3 фруктов (150 г углеводов).

“Первое время я скрывала своё положение”

Уроженка Петербурга Марина Соловова сначала даже скрывала своё “интересное” положение в зале, опасаясь осуждения окружающих. Тем более что в зале Марину многие уже знали — её фото почти год висит на доске достижений клуба. Но потом девушка осознала, что беременность — это естественный процесс, которому спорт не помеха. Фитнес и йога давно стали частью её жизни, отказаться от которых оказалось невозможно.

— Мысли бросить занятия даже не промелькнуло. Врач сказала, что лучше на время прекратить заниматься, но только если я смогу переживать это безболезненно, иначе стресс от отмены нагрузок может сделать хуже, — говорит Марина.

Мало кто из поклонников и возмущённых недоброжелателей знает, что в детстве врачи запрещали Алионе даже банальные подъёмы по лестнице из-за диагноза артрит.

Dance-направления для беременных

Среди танцевальных разновидностей фитнеса фактически все попадают под запрет. Единственное, что можно порекомендовать в этом случае, поинтересоваться ближайших фитнес-клубах о наличии специальных программ для беременных — фитнес-мама. Группы формируют с учетом срока беременности. Тренировки не похожи одна на другую, и включают разрешенные во время беременности упражнения из всех видов фитнеса, где не исключены легкие танцевально-пластические «зарисовки» и импровизации.

Обрати внимание на аквааэробику для беременных. Та часть занятий, где выполняются гимнастические упражнения под музыку, помогут тебе удовлетворить потребность тела и души в танцевальных движениях. Также в тренировку включаются специальные упражнения на задержку дыхания, кратковременные проныривания, выдохи в воду, вдохи на выходе из нее. Поэтому аквааэробика подготовит тебя и будущего малыша к прерывистому дыханию во время натуживаний при родах.

Упражнения, выполняющиеся с опорой на большой надувной мяч, позволяют укрепить мышцы и поддерживать эластичность связок суставов, не перегружая спину, особенно поясницу и крестец.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.
Читайте также:  Значение и характер имени Анна

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга.

Фитнес и беременность совместимы?

Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям была доказана огромная польза умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша.

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений.

Даяна Шобер, тренер для беременных

Этот специалист считает, что во время беременности на ранних сроках нельзя поднимать тяжести и заниматься высокоинтенсивными упражнениями. Не стоит давать пульсу и температуре тела слишком много вырасти. Делать надо все медленно и размеренно.

Заниматься в обычном темпе в этот период могут позволить себе только натренированные женщины.

Основные рекомендации

Главная рекомендация, которую обычно дают беременным занимающимся, состоит в том, что нужно значительно снизить интенсивность тренировок. Даже если вы не чувствуете усталости и готовы еще прыгать и бегать, нужно уметь вовремя остановиться.

Кроме того, надо учитывать, что многие виды нагрузок во время беременности просто противопоказаны, а именно: не стоит делать слишком резких движений, нельзя прыгать, слишком сильно нагружать пресс, выполнять любые травмоопасные упражнения. Стоит избегать упражнений, которые выполняются в положении лежа, особенно лежа на животе.

Для того чтобы обеспечить нормальную работу естественной системы охлаждения организма, необходимо употреблять достаточное количество жидкости.

Одежда для тренировок должна быть свободного покроя, из натуральных тканей, чтобы избежать перегрева. Выбору обуви для тренировок необходимо уделить особое внимание, так как ноги во время вынашивания ребенка нуждаются в заботе и уходе.

Главная рекомендация, которую обычно дают беременным занимающимся, состоит в том, что нужно значительно снизить интенсивность тренировок.

Правила для занятий фитнесом во время беременности

  1. Избегайте перегревания. Во время беременности нужно заниматься в проветренном, умеренно прохладном помещении, чтобы избегать перегрева организма и появления одышки, так как это нарушает кровоснабжение плода.
  2. Категорически запрещено заниматься: высокоинтенсивной степ аэробикой, прыжками на скакалке, выполнять некоторые упражнения из йоги, катанием на коньках и лыжах, верховой ездой, сноубордингом и другими активными видами спорта, где есть высокая возможность получить травму.
  3. Не поднимайте больших тяжестей и не работайте с большими весами в зале.
  4. Будьте осторожны с упражнениями на пресс, их нужно или исключить полностью или выполнять только те упражнения, которые разрешит вам ваш тренер.
  5. На поздних сроках беременности смените вашу обычную группу по фитнесу на специализированную для беременных, так как специально обученный тренер построит тренировочный процесс все же более грамотно с учетом ваших медицинских показателей и особенностей организма.
  6. Самостоятельно заниматься фитнесом дома нежелательно. Лучше это делать под присмотром специалиста.
  7. Ваш пульс во время занятий не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
  8. Заниматься спортом при беременности рекомендуется до конца 8 месяца. Последний месяц нужно полностью дать организму подготовиться к предстоящим родам и отдохнуть

Очищение организма от токсинов и шлаков.

Что важно знать о фитнесе для беременных?

Первое и самое главное – это обязательная консультация наблюдающего врача, вы должны исключить противопоказания для занятия фитнесом. Сюда обычно относят:

  • заболевания и пороки сердечно-сосудистой системы;
  • болезни мышц и/или суставов;
  • угроза прерывания беременности;
  • привычное невынашивание;
  • положение плаценты не соответствует норме;
  • многоплодная беременность;
Читайте также:  Как правильно приготовить суп для малыша в один год?

При этом даже если у вас есть определенные сложности с вынашиванием ребенка, умеренная физическая нагрузка будет полезна не только вам, но и вашему малышу. Поэтому посоветуйтесь с доктором, возможно, он посоветует вам специальные занятия лечебной физкультуры или пешие прогулки и дыхательную гимнастику.
Если же врач дал вам «зеленый свет» для спортивных занятий, помните о следующем:
Для того, чтобы занятия принесли ощутимую пользу, они должны быть регулярными на протяжении всего срока беременности. При этом не забывайте, что любая физическая нагрузка должна проходить в зоне комфорта. Исключены упражнения, требующие серьезного испытания на выносливость и больших отягощений. Запрещено все, что связано с прыжками и рывками. Ваши движения при занятиях гимнастикой должны быть плавными и без надрыва. Будет лучше отложить на потом упражнения на пресс и любые скручивания. Интенсивность спортивных занятий должна расти постепенно, вы должны получать удовольствие от фитнеса, не занимаясь до измождения. Сохраняйте равновесие, предотвратите возможные падения и травматичные ситуации, следите за своим самочувствием.

интенсивные сокращения матки;.

Упражнения во время беременности. Как и когда заниматься спортом?

В первом триместре лучше приступать к занятиям вечером. В первой половине дня беременные чаще страдают от токсикоза и испытывают сильное чувство сонливости. К вечеру эти состояния обычно проходят – самое время приступить к выполнению упражнений.

С возрастанием срока беременности ситуация меняется: женщина наоборот лучше чувствует себя в первой половине дня, а к вечеру сильно устает. Соответственно, и график занятий лучше сдвинуть в другую сторону.

Набор упражнений тоже варьируется в зависимости от срока беременности: об этом хорошо осведомлены профессиональные фитнес-инструкторы, которые работают с данной категорией клиенток. Чем больше срок, тем ниже интенсивность нагрузок, темп движений. Некоторые упражнения, полезные и желательные на одном сроке, становятся опасными на сроке другом.

В первую очередь это касается всех упражнений в положении лежа на спине: когда плод уже большой, много амниотической жидкости, большая тяжелая матка, то весь этот груз давит на позвоночный столб и артерии, что может привести к гипоксии плода и резкому снижению давления у беременной. Категорически запрещены также скручивания. Растяжка, полезная в 1-2 триместрах, крайне не желательна в последней трети беременности: ближе к родам связки и суставы становятся особо пластичными, их легко травмировать.

С возрастанием срока беременности ситуация меняется женщина наоборот лучше чувствует себя в первой половине дня, а к вечеру сильно устает.

Какие виды фитнеса более предпочтительны

Если понимание пользы тренировок и их место при планировании беременности является очевидным и устоявшимся мнением, то проблема выбора вида активности по-прежнему актуальна. Конечно же, универсальным видом нагрузки будет частая ходьба, но на поздней стадии беременности она чаще всего находится под запретом. Если же рассматривать фитнес, то идеально подойдут:

  • Аквааэробика
  • Танцы (только по специальной программе)
  • Пилатес
  • Йога

Особенно большой популярностью пользуется так называемый фитнес для беременных, который направлен на растягивание мышц. Он идеально подходит вплоть до самых поздних периодов. Такой вид фитнеса часто называют йогой, хотя он позаимствовал из неё лишь некоторые особенности и элементы, а также принципы, на которых базируется нагрузка (плавность, постепенность, медленный темп).

Читайте также:  Внутренний ячмень на глазу - причины и лечение

Аквааэробика может быть чрезвычайно полезной во время беременности, но далеко не в каждом городе есть хороший бассейн. Если польза пилатеса давно известна, и он считается одним из лучших видов активности для женщин даже не в положении, то танцы часто вызывают противоречивое мнение. Все дело в том, что некоторые фитнес тренировки с уклоном в танцы предполагают также резкие и довольно энергичные движения, которые противопоказаны во время беременности. Именно поэтому можно сделать вывод, что если вас привлекают именно такие занятия, то они должны быть разработаны специально для женщин в положении.

Отлично подойдут занятия с фитболом, к тому же такие тренировки можно проводить даже дома. Если вы предпочитаете занятия с гантелями, то стоит отметить, что их вес должен быть минимальным (2-3 кг), а движения такими же плавными. Такой вариант отлично подходит тем, кто «дружил» со спортом и привык тренироваться. В таких случаях рабочие веса нужно сократить к минимуму, а акцент делать на плавные движения или статические нагрузки.

Помните, что никакие нагрузки не должны приносить боль.

Упражнения, которые придется исключить будущим мамам

К запрещенным упражнениям относятся:

• Подъемы прямых ног;
• Велосипед без какой-либо опоры спины;
• Резкие подскоки, прыжки, наклоны, прогибы и повороты туловища;
• Тяжелые упражнения на мышцы брюшного пресса;
• Вертикальная тяга в тренажерном зале;
• Сгибание и разгибание ног сидя с грузом;
• Любые высокоинтенсивные тренировки.

При грудном дыхании рука на груди и животе не двигается, а разводятся только ребра в такт дыханию.

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение также является базовым, в нём участвуют несколько суставов, мышцы рук — бицепс, трицепс, задние дельты. Но наиболее задействованными мышцами являются трапеции и широчайшие.

Для этого упражнения нам нужно найти горизонтальную скамью и гантели.

  1. Ставим одну ногу коленом на скамью. В противоположную руку берём гантель, то есть если на скамью ставим правую ногу, то гантель в левой руке.
  2. Другую руку ставим ладонью на скамью.
  3. Спина обязательно прямая.
  4. Теперь начинаем тянуть гантель к животу, то есть как будто уводя руку чуть-чуть назад. Это позволит включить в работу именно спину. Если тянуть просто к груди, то нагрузка уйдёт на задние дельты.
  5. В верхней точке стремимся привести лопатку к центру.
  6. После этого опускаем руку вниз, выравнивая локоть.

На каждую руку выполняем по 8–12 раз, 3–4 подхода.

Крайне желательно на период беременности снизить интенсивность силовых тренировок в зале, а также начать заниматься плаванием и или йогой есть специальная йога для беременных.

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

  • В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
  • К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
  • К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
  • Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
  • После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

  • Боли внизу живота или таза.
  • Кровотечение и потерю жидкости.
  • Головокружение или склонность к легким обморокам.
  • Затрудненное дыхание, одышку.
  • Позывы к схваткам.
  • Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Беременным запрещены следующие упражнения.

Можно ли беременным заниматься фитнесом: 3 варианта

Для тех, кто занимался фитнесом до беременности.

Добавить комментарий