Похудеть за 3 недели: программа тренировок

Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода из 12 повторений

3. Отжимания на брусьях (на трицепс)

  • 2 подхода из 12 повторений

4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

  • 2 подхода из 10 повторений

5. Становая тяга

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 4 повторений

1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения.

Программа тренировок

Рассчитан курс на три недели. Тренировки должны проходить 5 дней в неделю по часу. По выходным делать перерыв, чтобы отдохнуть и дать телу восстановиться. Каждую тренировку обязательно следует начинать с разминки. Это разогреет мышцы и поможет избежать травм и растяжений.

Чередуем нагрузки силовые и кардио.

Первая неделя

  • понедельник – силовые и кардио;
  • вторник – кардио;
  • среда – силовые;
  • четверг – кардио;
  • пятница – силовые и кардионагрузки.

На первой неделе в качестве кардионагрузок используем медленный бег или быструю ходьбу в течение часа. Можно на беговой дорожке, или на улице, только нужно будет приобрести пульсометр. При этом пульс должен составлять 60–70% от допустимого для вас максимума. Высчитать его можно так (220 – возраст) × 0,7. Например, вам 30 лет. 220 отнять 30 получается 190. Теперь умножаем на 0,7 (70%) и результат 133. Это ваш пульс для оптимального движения. Если он выше, замедляйтесь, если ниже, ускоряйтесь.

Силовые нагрузки проходят по следующим правилам. Перед нами две части тренировки. В каждой по 5 упражнений. Начинаем с первой части и выполняем все упражнения подряд. Делаем перерыв на 60 секунд и начинаем сначала. Повторяем третий раз. Теперь отдыхаем три минуты и приступаем ко второй части. Выполняем аналогично первой. Тренировка окончена. Сделать медленную растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.

Вторая неделя

  • понедельник – силовые и кардио;
  • вторник – кардио;
  • среда – силовые и кардио;
  • четверг – кардио;
  • пятница – силовые и кардионагрузки.

Теперь, когда тело уже понемногу привыкает к ритму, кардионагрузки будут ежедневными. По вторникам и четвергам усложняем задачу. Поднимаем угол наклона беговой дорожки на пять градусов. Следим за пульсом.

Силовые упражнения остаются прежними. Но вместо отдыха между повторами в течение 60 секунд попробуем прыгать на скакалке. Между первой и второй частями минуту тоже прыгаем, а на отдых остается только 2 минуты.

Третья неделя

Расписание, как и на второй неделе.

Понедельник, среда и пятница кардионагрузки повторяем по часу как на второй неделе. Вторник и четверг будем делать так.

  • Двухминутная разминка, спокойная ходьба.

Переходим к бегу:

  • пульс 70%, бежим 4 минуты;
  • ускоряемся до пульса 80%, бежим 2 минуты;
  • замедляемся до пульса 60% от максимального значения, бежим 2 минуты.

Не останавливаясь, повторяем этот круг 5 раз подряд. Сойдя с беговой дорожки, качаем пресс.

Силовые упражнения без изменений и непременно со скакалкой.

Поднимаемся назад.

Отведение рук с гантелями в стороны

  • Встать прямо, поставив ноги на ширине таза и чуть согнув колени. Гантели (по 2–3 кг каждая) держать на уровне бедер: локти слегка согнуты и развернуты в стороны (A).
  • Не меняя угла в локтевом суставе, поднять руки наверх через стороны – до параллели с полом.
  • Важно: стараемся не тянуть плечи к ушам. В конечной точке плечо, локоть и кисть должны оказаться примерно на одном уровне (B). Вернуться в исходное положение. Сделать 20 таких повторов.

Вам также понравится — Японские гейши выполняли всего 4 упражнения и сохраняли красоту тела

2 минуты ходьба пешком разминка ;.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
Читайте также:  Деформирующий артроз 2 стадии тазобедренного сустава

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Зашагивания на возвышение.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.

Полезное видео

Программа тренировок для похудения на видео:

Главное в достижении цели.

2. Забудьте о сладких напитках

Отказ от регулярного потребления сладких газированных напитков должен быть одним из основных изменений на пути похудения за 3 недели. Ведь одна порция газировки может содержать между 8-10 чайных ложек сахара, что препятствует любой здоровой диете. Что нужно пить, так это много простой воды, без сахара и газа. Таким образом, вы избавитесь от множества лишних калорий, и избежите обезвоживания, что очень важно для похудения.

Удалить из рациона соусы, как майонез и кетчуп, и вместо них увеличьте потребление овощей и фруктов.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

И прогулки также считаются.

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

мышцы живота;.

Ежедневный рацион

Обед и ужин

  • Каждая порция еды на ужин или обед должна на 2/3 ежедневно состоять из овощей.
  • Если вы любите рис и макароны, то старайтесь выбирать их варианты, содержащие больше клетчатки — рис без начальной паровой обработки (например, коричневый), макаронные изделия из пшеницы твердых сортов. Таким образом вы легко увеличите почти вдвое содержание клетчатки в порции.
  • Зеленый горошек, фасоль и другие бобовые — это легкодоступный для нас источник белка, микроэлементов, минералов и витаминов, при пониженном содержании (или даже отсутствии) жиров. Поэтому, старайтесь периодически добавлять в свои привычные блюда немного бобовых. Если сейчас бобовые доступны только в консервированном виде, отдавайте предпочтение консервам без дополнительной соли и сахара. Еще лучше — свежезамороженные бобовые.
  • Замена мяса различной рыбой (желательно, морской) существенно ускорит ваше похудение.
Читайте также:  Карри: польза и вред, состав, применение приправы.

Перекусы

  • Если вы почувствовали голод, а время очередного основного приема пищи еще не наступило, устройте перекус из овощей — очищенные от кожуры и нарезанные кусочки сладкой свежей моркови, сочного огурца, сладкого перца помогут вам дождаться обеда или ужина и подпитают вас дополнительными витаминами.
  • Это также могут быть кусочки свежих фруктов. Желательно выбирать не кислые, не раздражающие желудок фрукты: груша, хурма, сладкие яблоки, абрикосы. Можно также использовать замороженные или консервированные фрукты. Съедать их лучше вместе с кожурой.

Диета, которую мы рекомендуем соблюдать в течение всех 12 недель программы, а также соответствующие рецепты обедов, завтраков и ужинов подробно даны в статье Неделя 1.

Важно, чтобы тренировки проводились в помещении с эффективной вентиляцией или на открытом пространстве, на воздухе, и чтобы нагрузки были средней тяжести или ниже средней.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Если тренер предложит изменения внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Как похудеть за 3 недели

11 декабря 2013

Физиологический метод похудения обещает красивую фигуру в крайне короткий срок, за три недели. Но насколько действенен и научно обоснован этот метод на самом деле?

В основе физиологического метода похудения (ФМП) лежит вполне разумный подход: хочешь похудеть — сочетай диету и фитнес! Правда, безымянный автор трехнедельной системы снижения веса считает, что можно обойтись всего двумя тренировками в неделю. Наверное, поэтому ФМП и находит все больше поклонниц среди пышек: сходить на тренировку два раза за семь дней может даже самая занятая бизнес-леди и мать семейства. Правда, способ питания, предлагаемый данной методикой, весьма спорен, в отличие от похудения по Дюкану, например, и неоднозначен с точки зрения современной диетологии.

Толчком для появления физиологического метода похудения как системы послужил проведенный около 10 лет назад эксперимент. Ученые исследовали, как уровень физической нагрузки сочетается с количеством потребленных калорий. Тестирование проводилось на курсантах одного из военных училищ, поскольку в закрытых учреждениях легко проследить за режимом дня испытуемых, измерить энергетическую ценность пищи и уровень истраченных калорий.

И вот к какому выводу пришли специалисты. Если курсант, например в понедельник, много двигался и сжег много калорий, то в этот же день у него, как ни странно, не появлялось ни сильного чувства голода, ни потребности восполнить потраченные калории. То же самое наблюдалось и во вторник. А вот в среду, то есть на третьи сутки, курсант старался увеличить свой рацион на столько же калорий, сколько он сжег в понедельник. Таким образом, заключили исследователи, организм человека пытается восполнить растраченную энергию (а значит, и потерянный жир) лишь на третий день, и если ему не дать такой возможности, то жировые запасы будут уходить. Данное открытие и легло в основу трехнедельной системы снижения веса.

Читайте также:  Хронический аппендицит: симптомы, лечение

День 1

Еда: яйца, сыр, мясо, молочные продукты.

Нагрузка:повышенная. Сходи в спортзал или на прогулку.

День 2

Еда: без ограничений.

День 3

Еда: Пропусти завтрак. В обед выпей чашку кофе или чая. На ужин — тушеные овощи.

Эту схему нужно повторять в начале новой недели, в течение трех недель. В остальные дни можно питаться как угодно, избегая переедания.

Если именно в этот день ты получишь меньше калорий, чем потратила позавчера, вес начнет постепенно снижаться.

Программа тренировок для похудения: ТОП самых эффективных комплексов упражнений для сжигания жира!

  1. Принцип построения комплекса занятий
  2. Рекомендации по общей организации работы
  3. Постановка задачи и технический план
  4. Избавление от лишнего веса в сжатые сроки
  5. Упражнения для комплекса: принципы выбора
  6. Правильное питание и добавки к рациону
  7. Фото программы тренировок для похудения

Избыточные жировые отложения являются следствием ведения пассивного образа жизни с малой физической подвижностью и появляются благодаря перееданию.

Набор лишнего веса провоцируется и другими факторами, поэтому так важно выявить причину его появления, нейтрализовать ее, а затем смело приступать к формированию привлекательной и красивой фигуры.

Избавившись от сидячего образа жизни, постоянных стрессовых ситуаций и питания перекусами не полезной и даже вредной пищей можно оздоровить собственный организм.

В этом может отлично помочь программа тренировок для похудения в тренажерном зале, используемая для восстановления формы и повышения эстетики привлекательности и здоровья.

Правильное питание и добавки к рациону.

Жим гантелей от груди

Упражнение используется для прокачки грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельт.

  1. Взять в руки две гантели и опуститься спиной на скамью.
  2. Подогнуть ноги в коленях на 90 градусов, сделав упор ступнями в пол.
  3. Выпрямить руки вверх на уровне груди (стартовая позиция).
  4. Производя вход, опустить снаряд вниз в область чуть выше груди (локти расходятся в стороны).
  5. На выдохе выжать гантели вверх.
  6. Выполнить около 12-14 повторений.
  7. Сделать минутную паузу для восстановления сил и сделать еще 3 подхода.

Выполнить 12 повторений, после чего отдохнуть 50-70 секунд и сделать аналогичную тягу с упором на левую ногу.

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

  • соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
  • сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
  • в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз.

Добавить комментарий